A minőségi fehérjetartalmú ételek elengedhetetlenek az egészséges és kiegyensúlyozott étrendhez, emellett gyakori félreértés, hogy a növényi étrendet követő emberek nem képesek „elegendő” fehérjét fogyasztani. Valójában egy, a Journal of American College of Cardiology folyóiratban nemrégiben közzétett tanulmányban, amelyben több mint 200 000 25 év alatti embert vizsgáltak meg, a következők állnak: „Az egészségesebb növényi élelmiszerekben gazdag növényi étrend-index magasabb bevitele lényegesen alacsonyabb koszorúér-betegséggel jár, és csökken a szívbetegségek kockázata.”
A legjobb 3 növényi fehérje
Amikor a legjobb vegán fehérjeforrást keressük, akkor az a leginkább célravezető, ha többféle növényi fehérjét váltogatva használunk, hogy a különböző társult hatóanyagok még jobban támogathassák a szervezetet. Sok szakértő úgy véli, hogy a legjobb növényi fehérjeporok a kender, a borsó és a barnarizs felhasználásával készülnek.
Kenderfehérje
A kenderfehérjepor kendermagból készül, magas fehérje tartalma mellett sok rostot tartalmaz, valamint megtalálható benne mind a 9 esszenciális aminosav (hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin). Ezeket az esszenciális aminosavakat a szervezet nem tudja magától előállítani, ezért a táplálékból kell származniuk. A kender előnyei, hogy a benne megtalálható hatóanyagok csökkenthetik a csontritkulás kockázatát, segíthetnek a vastagbél tisztítási folyamataiban és erősíthetik az immunrendszert is.
Borsófehérje
A borsófehérje a kenderfehérjéhez hasonlóan, mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza. A kilenc esszenciális aminosav közül a borsófehérje különösen magas leucin, izoleucin és valin tartalmú. Ez a három aminosav, amelyeket együttesen elágazó láncú aminosavaknak (BCAAS) neveznek, elősegítik az izomnövekedést. A borsófehérje további előnye, hogy nagy mennyiségű vasat és arginint is tartalmaz, ami elősegíti az egészséges véráramlást és a szív egészségét.
Annak ellenére azonban, hogy mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, a borsófehérje hivatalosan nem teljes fehérje. Ez azért van, mert nem megfelelő metionin és cisztein forrás. Egy teljes fehérje legalább 25 mg/g metionint és ciszteint biztosít, a borsófehérje pedig csak körülbelül 11 mg/g -ot. Ha a borsófehérjével való kiegészítés mellett döntesz, megfelelő mennyiségű metionint és ciszteint kell bevinni más fehérjeforrásokból, például barnarizs fehérjéből.
Borsófehérje vs. tejsavófehérje
Az egyik leggyakoribb fehérjetípus, amelyet fehérjekiegészítésként használnak, a tejsavófehérje. A tejsavó a sajtgyártás mellékterméke. A sajtkészítés során a felmelegített tejhez speciális enzimeket adnak, amelyek hatására a tejben lévő kazein szilárd állapotba kerül, és elválik a folyékony anyagtól. Ez a folyékony anyag a tejsavófehérje. A tejsavófehérjét ezután tisztítják, majd por állagúra szárítják, hogy hozzáadhatóak legyenek pl. a fehérjeturmixokhoz.
A tejsavófehérje különösen népszerű az izomépítésre törekvő emberek körében, mivel teljes fehérjét és aminosavakat is tartalmaz, amelyek építőkövekként szolgálnak az izomzat számára. A tejsavófehérje is gyorsan felszívódik, így a szervezet gyorsan képes hasznosítani a fehérjét.
A Journal of the International Society of Sports Nutrition folyóiratban közzétett 2018-as tanulmány megvizsgálta, hogy egy étkezés során mennyi fehérjét használhat fel a szervezet izomépítésre, és a kutatók megállapították, hogy a tejsavó „gyorsan ható” fehérje. A tejsavó felszívódási aránya becslések szerint nagyjából 10 gramm óránként. Ennél a sebességnél mindössze 2 óra szükséges a 20 grammos savó teljes felszívódásához. Az általánosan ajánlott fehérjepor adag 1–2 kanál (körülbelül 25–50 gramm), tehát ha valaki 20 gramm tejsavófehérjeport fogyaszt az edzés körül, a szervezete két órán belül képes lesz hasznosítani ezt a fehérjét. Ez a felszívódási arány lehetővé teszi, hogy a tejsavófehérje különösen hatékony legyen az izomtömeg növelésében, amikor edzés idején vagy kicsivel utána fogyasztják, mivel az izomfehérje szintézis mértéke általában nem sokkal az edzés után maximalizálódik. A tejsavófehérje növeli az anabolikus hormonok felszabadulását is, amelyek serkentik az izomnövekedést.
A fenti okok miatt a sportolók fehérjeforrása általában a tejsavófehérje, amikor izomépítés céljából szednek kiegészítőket. Sokak számára azonban, akik tejmentesen étkeznek, vegánok vagy bármilyen étrendi korlátozással, érzékenységgel rendelkeznek, a tejsavófehérje nem lehet opció a benne található laktóz és állati eredete miatt.
Alkalmas lehet-e a növényi alapú borsófehérje a tejsavó helyettesítésére? Sok tanulmány szerint a válasz igen. A Journal of the International Society of Sports Nutrition folyóiratban közzétett 2015-ös tanulmányban a 18 és 35 év közötti férfi résztvevők ugyanazt a 12 hetes felsőtest edzésprogramot követték. Az egyik csoport naponta kétszer 25 gramm borsófehérjét, a másik pedig pontosan ugyanannyi tejsavófehérjét fogyasztott. A borsófehérjéből származó 25 gramm fehérje körülbelül két gramm leucint szolgáltatott, szemben a tejsavó 2,65 grammjával, de mindkettő az optimális leucin tartomány közepére esett. A kutatók a vizsgálat elején és végén rögzítették a bicepsz izomvastagságát, és a 12. hét végén mindkét csoport azonos növekedést mutatott a bicepsz izomvastagságában. A borsó protein és a tejsavófehérje egyaránt nagyobb eredményeket mutatott, mint a placebo. Mindaddig, amíg a szervezet elegendő leucint kap a borsófehérje-kiegészítésből, a jelenlegi kutatások azt mutatják, hogy az olyan növényi eredetű fehérjekiegészítők, mint a borsófehérje, a tejsavóhoz hasonló (ha nem egyenlő) mértékben segíthetnek az izomtömeg felépítésében.
A borsófehérje egészségügyi előnyei:
Megismertük a borsófehérje izomépítő szerepét, de mi a helyzet a fogyással? Tanulmányok kimutatták, hogy a borsófehérje segít a hosszabb ideig tartó jóllakottság érzésének fenntartásában, így könnyebben kordában lehet tartani a cukor- és szénhidrát iránti vágyat, ezáltal csökkenthető az általános kalóriabevitel (ami idővel súlycsökkenéshez vezet). A kutatások azt találták, hogy a fehérje általában segít az embereknek hosszabb ideig jóllakottnak érezni magukat, mint a szénhidrátok vagy a zsírok, de a Nutrition Journal egyik tanulmánya megállapította, hogy a savóhoz képest a borsófehérje még erősebb hatást fejt ki a bevitt étel mennyiségére és a teltségérzetre, ha étkezés előtt fogyasztják. Ha a fogyás a célod, akkor valószínűleg a legjobb választás a borsó proteinnel való kiegészítés.
Bónusz: Azok, akik borsófehérjét fogyasztanak, általában kevesebb gázképződést vagy a puffadást tapasztalnak, mint a tejsavót fogyasztók, köszönhető ez a borsófehérje emészthetőségének és allergénmentességének.
A fogyókúra hatékonyabbá tétele mellett a borsó protein számos más egészségügyi előnnyel is rendelkezik. Amint fentebb említettük, a borsófehérje különösen gazdag vasban, és mivel az amerikai nők körülbelül 10 százaléka vashiányos, a borsófehérjepor fogyasztását gyakran nagyszerű módszernek tekintik a nők számára, hogy növeljék e tápanyag bevitelét. A borsófehérjepor csökkentheti a szívbetegségek egyes kockázati tényezőit, például a magas koleszterinszintet és a magas vérnyomást. A Journal of Food Science-ben publikált 2016-os tanulmány szerint a borsófehérje hidrolizátum – egy részlegesen emésztett fehérjepor, amely kisebb fehérjéket tartalmaz – három hét után jelentősen csökkentette az állatok vérnyomását. A Journal of Agricultural and Food Chemistry folyóiratban közzétett hasonló, emberek bevonásával készített háromhetes tanulmány során a kutatók megállapították, hogy a borsó proteint napi szinten fogyasztó emberek szisztolés vérnyomása csökkent. Az European Journal of Nutrition című folyóiratban megjelent 2012-es tanulmány azt is kimutatta, hogy a sárgaborsómag fehérje hidrolizátumai antioxidáns, antibakteriális és gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek, mindez létfontosságú a gyulladásos betegségek megelőzésében.
Nézd meg az Aby’s Bio borsófehérjét!
Rizsfehérje
A rizsről mindenkinek szénhidrátforrás jut az eszébe, pedig jócskán tartalmaz fehérjét is. A fehér rizs körülbelül 4 g fehérjét tartalmaz 120 g-ként, a barna rizs 5 g-ot. A rizsfehérjeport úgy készítik, hogy a rizst ledarálják, és egy enzimet adnak hozzá, amely elválasztja a keményítőt (szénhidrátot) a fehérjétől.
A rizsprotein előnye, hogy támogathatja a májműködést, csökkentheti a glikémiás választ és segítheti a koleszterinszint szabályozását. Bár a rizs nagyszerű fehérjeforrás lehet, nem teljes értékű fehérje, mert hiányzik belőle a lizin, ezért más lizint tartalmazó fehérjével, például borsó fehérjével jó kombinálni.
A rizsfehérjepor előnyei:
A rizsben található aminosavak erősítik az ereket, javíthatják a vese- és májműködést. A barna rizsfehérje különösen magas a ciszteinben, ami hozzájárulhat a tüdő egészségének javításához, a sportteljesítmény fokozásához és a szervezet méregtelenítési folyamatának elősegítéséhez. A barna rizsfehérje a metionin forrása is, amely elengedhetetlen a túléléshez szükséges fehérjék és sok más biomolekulák szintéziséhez.
A rizs protein a diétázó emberek számára is előnyös lehet, mivel a rizs „termikus hatással” rendelkezik. Ez azt jelenti, hogy a rizsfehérje megemeli a szervezetben az emésztési folyamatot. Mivel a sovány fehérjék, mint például a rizsfehérje, sok energiát igényelnek az emésztéshez, a szervezet jóval a fehérje elfogyasztása után égeti a kalóriákat. (Bár fontos megjegyezni, hogy ez minden sovány fehérjére igaz, és nem kizárólagosan a rizs fehérjére.)
Nézd meg az Aby’s Bio rizsfehérjeport!
Növény vs. állati fehérje
A fehérje az emberi test építőköve, aminosavakból áll, amelyeket szervezetünk gyakorlatilag minden belső folyamatunkban felhasznál.
Felmerülhet a kérdés, hogy vajon az állati vagy növényi fehérjét érdemes választani? Mindkét fehérjeforrásnak megvan a maga előnye, például a vegán fehérje fenntarthatóbb és gyakran alacsonyabb kalóriatartalmú, emellett magas rosttartalmú, míg az állati eredetű fehérjék általában gazdagabbak az esszenciális aminosavakban. Az egyéni igényekre érdemes figyelni a választás során, aki például elköteleződött a vegán életmód mellett, annak jó választás a kender-, rizs- vagy borsófehérje, főleg, ha időközönként váltogatva építi be ezeket az étrendjébe.
Forrás:
https://www.gainful.com/blog/what-are-the-benefits-of-brown-rice-protein-powder/
