Az egyik legjelentősebb szénhidrátforrás a gabona, ezért gondolják felesleges, hizlaló élelmiszernek, olykor betegséget okozó hatást tulajdonítanak neki, pedig táplálkozás-élettani szerepük jelentős.
A gabonafélék fő tápanyaga a szénhidrát (50–70%), ennek jelentős hányada keményítő, amely könnyen, jól hasznosítható energiaforrás szervezetünk számára. A gabonahéj és a magbelső rostokban gazdag, cellulózt, lignint, pektint tartalmaz. Az emészthetetlen élelmi rostok részt vesznek a normális bélműködés fenntartásában, emellett jó hatással vannak a zsírsavakra, az epesavakra és a koleszterinre is.
Jelentős a gabonák fehérjetartalma (8–25%) is, azonban fontos tudni, hogy ez nem teljes értékű, hiszen nem tartalmazza az összes esszenciális, vagyis a szervezet működéséhez nélkülözhetetlen aminosavat, amelyekhez kizárólag táplálékokkal tudunk hozzájutni. A teljes értékű fehérje biztosításához ki kell egészíteni a gabonaféléket, azaz valamilyen állati eredetű fehérjével, a vegetáriánusoknak pedig hüvelyesekkel, olajos magvakkal érdemes együtt fogyasztaniuk.
A gabonaszemek héjában és héj alatti részében B-vitamin, a csírájukban E-vitamin található. Jelentős az ásványianyag-tartalmuk, többek között kálium, foszfor, magnézium, kalcium található bennük. A gabonafélék változatosan elkészíthető, laktató és egészséges táplálékaink.
A gabonafélék a hazánkban jelenleg hivatalos táplálkozási ajánlásokat szimbolizáló táplálkozási piramis legalsó – legnagyobb mennyiségben fogyasztandó – szintjén helyezkednek el. Az egészség megőrzéséhez naponta 3-4 alkalommal javasolt fogyasztani az alábbi gabonafélékből: teljes kiőrlésű lisztből készült kenyerek és péksütemények (rozs-, barna-, korpás-, Graham-, magvas kenyér, valamint korpás, magvas-, ill. rozsos-kifli és zsemle), hozzáadott cukor nélküli, natúr zab-, rozs-, búza-, árpa-, kukoricapehely, zabkorpa, búzakorpa felhasználásával készült müzli, különböző korpás kekszek, barnarizs, durum- és korpás tészta.
Miért éri mégis annyi támadás a gabonaféléket?
A napi energiaszükségletünk 50–60%-át ajánlott szénhidrátokkal fedezni. A feleslegesen elfogyasztott mennyiség azonban zsírrá alakulva növeli a zsírszövetet, így a testtömeget is. Nem mindegy tehát, miből és mennyit eszünk. A bevezetőben említett, az egészséges étrendben javasolt gabonafélék nagy rosttartalmúak. Az élelmi rostok olyan emészthetetlen szénhidrátok, amelyek energiát nem biztosítanak a szervezet számára, mégis számos kedvező élettani hatással rendelkeznek: csökkentik az éhségérzetet, elősegítik a jó bélműködést, előnyösen befolyásolják a szénhidrát- és zsíranyagcserét, így rendszeres fogyasztásuk hozzájárul az elhízás, a cukorbetegség, a magas triglicerid- és koleszterinértékek, továbbá a székrekedés és egyes vastagbélbetegségek megelőzéséhez. A gabonafélék élelmirost-tartalmuk által hozzájárulnak a napi ajánlott rostbevitel biztosításához.
A WHO/FAO (Egészségügyi Világszervezet; World Health Organization és Egyesült Nemzetek Élelmezésügyi és Mezőgazdasági Szervezete; Food and Agriculture Organization of the United Nations) olyan étrendet javasol, amellyel napi 25 gramm élelmirost-fogyasztás érhető el. Ennél jelentősen nagyobb rosttartalmú étrend – elsősorban fiatalok és idősek esetén – nem szükséges, mivel a rostok nagy mennyiségben fogyasztva csökkentik egyes tápanyagok és gyógyszerek felszívódását. Az Országos Táplálkozás és Tápláltsági Állapot Vizsgálat – OTAP2009 adatai szerint a hazai lakosságra átlagosan napi 20–26 gramm rostfogyasztás jellemző. Az élelmi rost több mint harmada gabonafélékből (férfiaknál 40%, nőknél 34%), másik harmada zöldség- és főzelékfélékből (33%, 34%), ötöde gyümölcsökből (16%, 22%) és kis részük a rostokban gazdag száraz hüvelyesekből (5%, 4%) származik.
Tény, hogy a gabonaszemek a feldolgozás (hántolás, őrlés) során veszíthetnek értékükből. Ha nem a teljes gabonaszemet használják fel az adott termék elkészítéséhez, akkor a késztermékben az eredetihez képest csökken az élelmi rost- és csökkenhet a vitamin- és ásványianyag-tartalom. Az élelmiszeripar fejlődésével sajnos, egyre nagyobb teret nyert a rostszegény finomított élelmiszerek (finomliszt és a belőle készült finompékáruk, vajas, cukros péksütemények) rendszeres és túlzott fogyasztása, amely valóban elhízáshoz vezethet. Ezért éri oly sok támadás általában a kenyeret és a lisztből készült élelmiszereket. A teljes kiőrlésű liszt, illetve a belőle sütött barnakenyér azonban tömör, laktató, nagy tápanyagtartalmú, nagy rosttartalma miatt lassan szívódik fel, s helye van a testtömegcsökkentő étrendben is.
Számos, az egészségre gyakorolt jótékony hatása mellett tény, hogy nem mindenki fogyaszthatja válogatás nélkül a különböző gabonákat. A lisztérzékenység, pontosabban gluténérzékenység (coeliakia) egy betegség, s a lisztérzékenyek számára valóban tilos a gluténtartalmú gabonák fogyasztása. A búza (a búzafehérje gluténfrakciójának alkohololdékony összetevője, a gliadintartalma miatt) mellett a rozs (secalin), az árpa (hordein) és valószínűleg a zab (avenin) gliadin típusú fehérjéi is toxikusak számukra. A helyes tápanyagarányok biztosítása, valamint a hónapok, évek múlva jelentkező tápanyaghiány kialakulásának megelőzése érdekében számukra egyéb gluténmentes gabona fogyasztása javasolt.
Miért jó a csíráztatott gabona?
Érdemes néhány szót ejteni a csíráztatott gabonákról, például az árpacsíráról és a kölescsíráról is. A csírázás során a mag eredeti összetételében jelentős változások következnek be. A csírák – a magvakhoz hasonlítva – átalakult és nagyobb biológiai értékű fehérjetartalmuknak, a megnövekedett többszörösen telítetlen zsírsav-, a nagyobb vitamintartalmuknak és az ásványi anyagok jobb felhasználhatóságának következtében nagyobb tápértékűek. A csíráztatás során a nagy molekulák kisebb építőköveikre bomlanak le: az összetett szénhidrátok, az ún. poliszacharidok kisebb oligo- és monoszacharidokká, a zsírok szabad zsírsavakká, a fehérjék oligopeptidekké és szabad aminosavakká. A csírázás hatására csökken a magokban levő antinutritív (emésztést, felszívódást gátló) anyagok mennyisége, például a fehérjeemésztést gátló tripszin inhibitoré és az ásványi anyagok felszívódását gátló fitinsavé, s javul a makro- és mikroelemek emészthetősége, hasznosulása.
A gabonaféléknek meghatározott mennyiségben és arányban jelentős szerepük van az egészséges táplálkozásban. Nem az a kérdés tehát, hogy szükséges-e a fogyasztásuk, hanem az, hogy mely fajtáját választjuk, milyen feldolgozottságú gabonát és milyen mennyiségben fogyasztunk.
