Mielőtt diétába kezdenél, mérlegelj! Ne csak a testsúlyod és a testmagasságod mérd meg, a testtömegindex (BMI) mellett hasznos a testzsír-százalék mérése is. Amennyiben az eredmények indokolják a fogyást, fogalmazd meg reális, hosszú távú céljaid, és kövesd az alábbi 10 lépést!
1. Figyelj az étkezési ritmusra, egyél naponta többször, de kisebb mennyiséget! Akkor is érdemes ügyelni a megfelelő energiabevitelre, ha testsúlycsökkentés a cél, hiszen szervezetünknek akkor is szüksége van kalóriákra a működéséhez, ha egész nap meg sem mozdulunk. Többszöri, kisebb adagos étkezésekkel biztosítható a napi munkához szükséges folyamatos energiaellátás és megelőzhető a fel nem használt energia lerakódása. Az egyéni energiaszükséglet a nem, az életkor, a fizikai aktivitás, az egészségi állapot figyelembevételével számítható ki.
2. Igyál naponta legalább 2,5-3 liter cukormentes folyadékot (pl. vizet, cukormentes gyümölcs- vagy gyógyteát). Fogyókúra alatt is szükségünk van megfelelő mennyiségű folyadékra, ami szerepet játszik a szervezet tisztításában. Kerülendők a cukros üdítők, cukrozott és édesítőszereket tartalmazó, valamint az alkohol tartalmú italok.
3. A szervezet számára nélkülözhetetlenek az összetett szénhidrátok, a növényi rostok, amelyek például a teljes kiőrlésű lisztből készült gabonatermékekben, a teljes magvakban, a cukrozatlan gabonapelyhekben és korpákban, egyes gabonacsírákban, a barnarizsben, a korpás tésztában találhatók. Ezeket fogyókúra esetén sem szabad kiiktatni az étrendből. Naponta három-négy alkalommal fogyassz belőlük egy keveset: például egy vékony szelet teljes kiőrlésű kenyeret, egyharmad tányérnyi gabonapelyhet. Kerülendők a finomlisztből készült pékáruk, tészták.
4. Minden étkezésed tartalmazzon zöldséget vagy gyümölcsöt! Fogyaszd ezeket naponta 5 alkalommal, így könnyedén összejön a napi 40-60 dkg. Minden étkezéshez egy kis mennyiséget. Szendvicsekhez vagy hideg vacsorához egy-egy adag idényzöldséget, egy-egy darab vagy egy marék apró gyümölcsöt, egy pohár gyümölcsturmixot vagy házi gyümölcsjoghurtot. A meleg ételek esetében zöldséges levessel vagy zöldségmártással, zöldségkörettel, rakott-, töltött zöldségekkel vagy egy nagy tányér savanyúsággal, salátával fedezhető a szervezet számára szükséges vitaminok és ásványi anyagok jelentős része. Javasolhatók a frissen préselt gyümölcs- vagy zöldséglevek, a 100%-os, hozzáadott cukrot nem tartalmazó kereskedelmi változatok is, de vigyázat, ezekben is van cukor (fruktóz), ám hiányzik belőlük az értékes rost.
5. Fogyókúra esetén is fontos a megfelelő fehérjebevitel, hogy az izomtömegből ne, csak a zsírból veszítsünk. A fehérjeszükséglet kielégítésére ajánlott napi rendszerességgel savanyított tejtermékek (joghurtot, kefir, túró), sovány sajt, zsírszegény tej, sovány húsfélék, hetente két alkalommal tengeri hal, alkalmanként zsírszegény felvágott (pl.: sonkafélék), heti 3-5 db tojás fogyasztása. Kerülendők a zsíros húsok, a zsíros felvágottak, a kolbász- és szalámifélék, a zsírdús tej és tejföl, valamint a tejszín.
6. Hetente legfeljebb két alkalommal megjutalmazhatod magad egy kis édességgel! A diéta alatt nem kell sanyargatnod magad, belefér az édesség, de csak kis mennyiségben. Desszertként, az étkezések befejező fogásaként fogyaszthatsz egy kisebb darabot! Kerüld a nassolást, a krémes, habos tortákat, a zsíros pogácsákat és kekszeket, a zsíros és sós chipseket!
7. Minimalizáld a zsiradékbevitelt! Kenyérkenéshez minimális mennyiségű light margarint, light vajat vagy vajkrémet, saláták készítéséhez hidegen sajtolt olajakat (pl.: extra szűz olívaolajat, salátához való lenmagolajat vagy tökmag-, szezámolajat), pároláshoz, sütéshez kis mennyiségű étolajat használj!
8. A megfelelő nyersanyagok válogatása mellett érdemes elsajátítani a zsírszegény ételkészítési fortélyokat. Elsősorban nyers, főtt vagy kevés zsiradék hozzáadásával készült párolt, teflon-, vas- vagy agyagedényben, sütőzacskóban, alufóliában, vagy roston sültek, vizes, joghurtos, kefires habarással sűrített mártások, főzelékek fogyasztása javasolt. Kerülendők a bő olajban sült ételek (pl.: hasábburgonya, rántott hús, vagdalt pogácsa), a zsíros-szaftos húsfélék, valamint a sűrű lisztes rántással készült főzelékek.
9. Fókuszálj az étkezésre, iktasd ki a zavaró tényezőket! Megterített asztalnál, 20-30 perc alatt, a falatokat alaposan megrágva fogyaszd el az előre kimért főételeket. Bármilyen finom is az étel, próbáld elkerülni a repetázást.
10. Az energiaegyensúly biztosítása érdekében a megfelelő mennyiségű és minőségű étkezés mellett gondoskodj a rendszeres testmozgásról! Felnőtteknek napi fél-egy óra intenzív testedzés ajánlott, gyermekek minimum egy órát sportoljanak, lehetőleg a szabad levegőn! A testtömeg rendezése, később az elért eredmény megtartása türelmet, kitartást igényel. A „divatfogyókúrák” az esetek nagy részében hatástalanok, sőt, egészségre károsak is lehetnek, ezek helyett javasolt az eddigi életmódon változtatni. Kérj tanácsot dietetikustól, aki különböző szempontok (nem, testalkat, életkor, életritmus, ízlés, panaszok, betegségek stb.) figyelembevételével tud segíteni az egyénre szabott étrend összeállításában, a tartós testtömegcsökkentésben.
