A reggeli jelentősége
Az egészséges táplálkozási irányelvek szerint naponta ötször ajánlott étkezni, amely három fő- és két kis étkezést foglal magában. A reggeli jelentőségét mi sem hangsúlyozhatná jobban, mint, hogy ez az egyik fő étkezésünk, talán a legfontosabb. Arányát tekintve 20-25%-a a napi összenergiának, érthető tehát, hogy elhagyása a nap folyamán pótolhatatlan energia- és tápanyag veszteséget okoz.
Ötletek egészséges reggelihez
A reggelinek teljes értékű fehérjéket, szénhidrátokat, kevés zsiradékot, vitaminokat és ásványi anyagokat kell tartalmaznia, valamint elengedhetetlen már reggel elkezdeni a napi folyadékszükségletünk kielégítését.
Fontos, hogy a napot egy nagy pohár vagy bögre folyadékkal indítsuk. Semmiképpen ne kávéval kezdj, mert az sok esetben eltelít és nem tudsz reggelizni. Reggeli italként válogathatunk a tej, a kakaó, a karamell, a vaníliás tej, a tejes, joghurtos vagy vizes gyümölcsturmixok, a natúr vagy házilag elkészített gyümölcsjoghurt, a kefir, a különböző fajtájú és házilag, gyümölccsel, illetve mézzel ízesített tea, enyhén cukrozott limonádé, frissen préselt vagy minimum 50% gyümölcs- vagy zöldségtartalmú, hozzáadott cukrot nem tartalmazó gyümölcs- vagy zöldséglevek közül.
A teljes értékű fehérjéket az állati eredetű élelmiszereink biztosítják. Változatosan tervezzünk sovány húsból készített hideg sültet vagy szendvicskrémet, halkrémet, sovány felvágottat és húskészítményt, zsírszegény tejterméket: sajtokat, túrót, tejet, natúr joghurtot, kefirt, valamint jó alternatíva a tojás is, zsírszegényen elkészítve. A szendvicskrémek többsége is remek fehérjeforrás. Gyorsan bekeverhetők a különböző ízesítésű (pl.: zelleres, paradicsomos, fokhagymás, snidlinges, zöldfűszeres) sajt- és túrókrémek, a tojáspástétom vagy éppen a szardínia-, tonhalkrém is.
Részesítsük előnyben a lassan felszívódó, összetett szénhidrátokat, fogyasszunk teljes kiőrlésű gabonatermékeket! Jó választás a barna-, Graham-, rozs- vagy rozsos, korpás kenyér és pékáru, teljes kiőrlésű extrudált kenyér vagy gabonaszelet, a natúr gabonapelyhek és korpák. Néha-néha belefér a finom pékáru és a gyermekek által oly kedvelt ízesített gabonapelyhek is, ám érdemes tudni, hogy ezek – mivel finomlisztből készülnek, s olykor sok cukrot is tartalmaznak -, gyorsan felszívódnak, s rövid idő alatt újra előtör az éhség. Magas a glikémiás indexük, ezért nagyobb eséllyel vezetnek elhízáshoz, mint az alacsony glikémiás indexű, rostdús és cukrot nem tartalmazó változatok.
A reggeli szendvics tartalmazzon friss zöldséget is, akár a szendvicskrém készül zöldségből (pl.: zöldségpástétom, diós zellerkrém, padlizsánkrém, sárgarépakrém, sütőtökkrém, cukkini krém, sárgarépás sajt-, illetve túrókrém, zelleres-céklás túrókrém-, paradicsomos sajtkrém, gombakrém), akár mellé kínáljuk a friss kerti veteményt. Noha tavasszal több színes zöldség közül válogathatunk, a téli hónapokban se fukarkodjunk a zöldségekkel! A sárgarépa, a karalábé, a fekete- vagy a jégcsapretek, a téli fejes- vagy a lilakáposzta, a lilahagyma, a póréhagyma, a savanyú káposzta, a cékla, a csalamádé és a csemege uborka egészben, hasábra vágva, vékonyra szeletelve vagy lereszelve épp olyan megfelelő, mint a drágább kaliforniai paprika vagy az egyéb, messzi tájról hazánkba szállított, nem idényjellegű zöldségek. A friss zöldségek sózása kerülendő. Különösen gyermekkorban felesleges rászokni a sós ízre, amikor még az érzékeny ízlelőbimbók intenzíven érzékelik a friss zöldségek eredeti ízét. Felnőttkorban már nehezebb leszokni a túlzott sózásról, de fokozatosan áthangolhatjuk az ízlésünket.
Ami a gyümölcsöket illeti, talán a többség számára szokatlan, a tapasztalatok szerint a gyermekek mégis szívesen megeszik, ha néhány szem, cikk vagy gerezd friss gyümölcsöt teszünk a tányérjukra. Az egyszeri kisebb mennyiségű szőlő, szilva, alma, körte, télen mandarin, narancs, kivi vagy néhány karika banán könnyedén lecsúszik a reggeli mellé.
