A lenmag előnyös tulajdonságainak köszönhetően segítheti az emésztést, széppé teheti a bőrt, csökkentheti a koleszterinszintet és az édesség utáni vágyat, összhangba hozhatja a hormonrendszert, segítheti a fogyókúrát… és ez még csak a kezdet :)
A len kicsi, sötétbarna- vagy arany barna színű mag, mely a leggazdagabb forrása a növényi alapú omega-3 zsírsavaknak, melyet alpha-linolenic (ALA) zsírsavaknak is nevezenek.
A másik egyedülálló tulajdonsága, hogy táplálkozásunkban első számú forrása a lignánoknak. A lenmag körülbelül 7-szer több lignánt tartalmaz, mint a 2. helyezett szezámmag. A lignan a női hormonok egyensúlyban tartásáért felelős, növelheti a termékenységet, csökkenthetii a menopauzát megelőző tüneteket.
A lenmag lenyűgöző tulajdonságai
3 teáskanál lenmag az alábbiakat tartalmazza (általánosságban):
- Omega-3 (ALA) 6,338mg
- Rost 8g
- Fehérje 6g
- B1 vitamin 31% RDA*
- Mangán 35% RDA*
- Magnézium 30% RDA*
- Foszfor 19% RDA*
- Szelén 10% RDA*
*napi beviteli mennyiség %-a
Ezen kívül sok B6 vitamint, vasat, káliumot, rezet és cinket is tartalmaz.
A LENMAG TOP 10 ELŐNYE:
1. Rostban gazdag, de alacsony a szénhidrát tartalma
Rendkívül magas az oldható és oldhatatlan rost tartalma, amely támogatja a vastagbél méregtelenítő folyamatait, zsírégető és csökkenti az édesség utáni vágyat. Ha tudsz, fogyassz naponta 30-40 g rosttartalmú ételt.
2. Egészséges bőr és haj
Ha egészségesebb bőrt, szebb hajat és erősebb körmöket szeretnél, illesszed be a napi rutinodba a 2 evőkanál lenmagot vagy 1 evőkanál lenmag olajat.
Az ALA-t tartalmazó lenmag ellátja a szervezetet a bőr és a haj számára esszenciális zsírokkal, valamint a B-vitaminokkal, amely segíthet csökkenteni a szárazságot és töredezettséget. Enyhíti az akné, rosacea, ekcéma tüneteit, támogatja a szem egészségét, csökkentheti a szemek szárazságát.
1-2 evőkanál belsőleg hidratálja a bőrt és a hajat. De külsőleg is hatásos, illóolajokkal keverve természetes bőr hidratálónak is használhatjuk.
3. Fogyókúrához
Az USA-ban a Journal of Nutrition megállapította, hogy a lenmag csökkentheti az elhízás mértékét és támogatja a fogyást.
Mivel a len tele van egészséges zsírokkal és rosttal, növeli a szervezett telítettség érzését, emiatt kevesebb lesz a kalória igény ami a fogyókúrát segíti. Az ALA zsírsavak segíthetik a gyulladás csökkentését is. Ez azért fontos a fogyás szempontjából, mert a gyulladásos test hajlamosabb “megtartani” a túlsúlyt.
Adjunk néhány teáskanál őrölt lenmagot levesekhez, salátákhoz, vagy turmixokhoz, amikor összeállítjuk a diétás étrendet.
4. Alacsonyabb koleszterin szint
Az USA-ban a Nutrition and Metabolism c. folyóirat azt publikálta, hogy lenmagot tartalmazó diéta természetesen csökkenti a koleszterin szintet.
A len oldható rost tartalma “csapdát” jelent a zsír és a koleszterin számára az emésztő-rendszerben úgy, hogy azok nem tudnak felszívódni. Az oldható rostot az epe is felfogja, ami koleszterinből keletkezik az epehólyagban. Az epe ezután kiválasztódik az emésztő-rendszeren keresztül, arra kényszerítve a szervezetet, hogy több, felesleges koleszterint hasznosítson a vérben, ezáltal összességében csökkentve a koleszterin-szintet.
5. Gluténmentes
A lennel nagyszerűen és természetesen helyettesíthetőek a gluténtartalmú gabonafélék, melyek az arra érzékenyek számára gyulladást okoznak, ugyanakkor a len gyulladás-csökkentő hatása is jótékony ebben az esetben.
Jó alternatíva azoknak is az omega-3 zsírsav pótlására, akik allergiásak (vagy nem szeretik) a halat, a tenger gyümölcseit.
Egy másik nagy előnye a len glutén-mentességének, hogy használható a gabona-mentes diétánál is. Jól működik sütés során a kókusz liszttel.
6. Magas antioxidáns tartalmú (lignánok)
A lenmag a hihetetlen hatóanyagai mellett tele van antioxidánsokkal is. A lignánok polifenol származékok, melyek antioxidáns hatásának köszönhetően támogatják az öregedési folyamatok csökkentését, hormon egyensúlyt és a sejtek egészségét. A polifenolok segítik a bélben található probiotikumok növekedését, ez pedig megszüntetheti élesztőt és Candida gombákat a szervezetben.
Lignánok ismertek vírus-ellenes és antibakteriális tulajdonságaikról is, ezért a len rendszeres fogyasztása csökkentheti a megfázásos, infuenzás megbetegedések számát és lefolyását.
7. Emésztést segíti
Az egyik legnagyobb lenmag-előny az egészséges emésztést segítő hatása. A lenben lévő ALA védi az emésztőrendszer nyálkahártyáját és fenntartja a gyomor és bélrendszer egészség. Bebizonyosodott, hogy előnyös a Crohn-betegségben- vagy más emésztési betegségben szenvedőknek, mivel csökkentheti a bélben a gyulladást.
Keverj össze 1-3 evőkanál lenmag olaj 2 dl sárgarépalével, a koktél természetesen enyhíti a székrekedést.
Nagyon magas oldható és oldhatatlan rost tartalma, amely szintén javítja az emésztés egészségét és az egyik legmagasabb magnézium tartalmú élelmiszer a világon.
Két evőkanál lenmag körülbelül 5 g rostot tartalmaz, ez a javasolt napi bevitel 1/6-a. Az élelmi rost megváltoztatja a bélflóra összetételét, a hasznos baktériumok javára ráadásul nem csak a tápanyag továbbításához fontos bélmozgások támogatása szempontjából hasznos.
8. Rák megelőzésére
A lenmag előnyei már többször is bizonyítást nyertek, még az emlő-, prosztata-, petefészek- és vastagbél daganatok ellen is segítség lehet.
A Journal of Clinical Cancer Research-ben publikálták, hogy a lenmag fogyasztása csökkentheti a mellrák kialakulásának kockázatát. A lenben található három féle lignánt a bélbaktériumok átalakítják enterolaktonná és enterodiollá, amely természetesen módon hozza egyensúlyba a hormonrendszert, így ez lehet az oka, hogy a lenmag csökkentheti a mellrák kockázatát. A Journal of Nutrition másik tanulmánya szerint megállapította, hogy a lignánok a lenmagban csökkenthetik endometrium és a petefészekrák kialakulásának kockázatát.
9. Magas omega-3 zsírsav tartalom
Sokat hallunk halolaj vagy omega-3 zsírsavak egészségügyi előnyeiről. A halolaj EPA -t és DHA-t tartalmaz, ez a két omega-3 zsírsav típus melyek kritikusak az optimális egészség érdekében. Bár lenmag nem tartalmaz EPA-t vagy DHA-t, de tartalmaz ALA-t, mely egy más típusú omega-3 zsírsav. A Nutrition Reviews-ben megjelent tanulmány azt mutatta ki, hogy az ALA kb. 20%-át alakítja át a szervezet EPA-vá, de csak az ALA 0,5%-át alakítjuk DHA-vá. Szintén meglepő, hogy a nemek is szerepet játszanak a konverziónál: a fiatal nőknél 2,5-szer nagyobb sebességgel történik az átalakítás, mint a férfiaknál. Függetlenül az átalakítás mértékétől az ALA olyan eszenciális zsírsav, melyet fontos beépíteni a kiegyensúlyozott étrendbe.
10. Keringés és a szív egészsége
Több bizonyíték is alátámasztja, hogy akik ALA-t fogyasztanak, azok kevésbé teszik ki magukat a szívroham kockázatának és csökkenti a magas vérnyomást. Nemrég, a Bostoni Egyetem 5 éves kutatásából az derült ki, hogy az ALA rendszeres fogyasztása megakadályozza egy második szívroham kialakulását. Ezt a gyulladásos reakciók gátlásával teszi, ami az atériákban plakkokat vagy rossz vérkeringést okozhat. A len segíthet megtartani a szabályos szívverést, jót tesz szívritmusban szenvedőknek.
Hogyan használjuk?
Sokféleképpen beilleszthető az étrendbe ez a szuper mag: készíthető vele pl. házi készítésű muffin, kenyér és sütemény is.
Ekkor persze felmerül az egyik leggyakoribb kérdés: milyen hatással van a sütés az omega-3 zsírsavra (ALA)?
Tanulmányok szerint, ha a lenmagot 150 fokon és 3 órán keresztül sütjük, az omega-3 (ALA)tartalma akkor is stabil marad.
Lenmag vs. Csíráztatott lenmag
Lenmag hatásai legjobban akkor érvényesülnek, ha őrölve vagy olajként fogyasztjuk, ugyanis szerveztetünk nem képes hozzáférni a tápanyagokhoz az ún. nyákburokkal védett mag-héjon keresztül. Ha a lent egészben esszük, emésztetlenül halad végig.
A legjobb, ha csíráztatott formában fogyasztjuk, hiszen a csíráztatás megbontja az emészthetetlen burkot és leépíti fitinsav tartalmat, ami jelentősen növelheti az ásványi anyagok felszívódását.
A cikk angol nyelvű forrásáért kattintson ide.
Próbáld ki például az Aby's Bio Csíráztatott Lenmag Őrleményt! Kosárba
