Weboldalunk használatával jóváhagyja a cookie-k használatát a Cookie-kkal kapcsolatos irányelv értelmében.

10 tipp a biztos fogyásért

10 tipp a biztos fogyásért
Itt az új év, és vele együtt a gyors testtömegcsökkenést ígérő fogyókúrák ideje. Érdemes tudni, hogy a szakszerűtlen, fogyókúrák után olykor valóban kevesebbet mutat a mérleg, de kellő kitartás, akaraterő hiányában nem várhatunk tartós eredményt, és a nehezen leadott kilók gyakran kamatostul visszakúsznak. Végleges hatás életmódváltással, türelemmel, heti fél-egy kilogramm leadásával érhető el.

Mielőtt testtömeg-csökkentésbe kezdenél, mérlegelj! Ne csak a súlyod és a testmagasságod mérd meg, a testtömegindex (BMI) mellett hasznos a testzsír-százalék mérése is. Amennyiben az eredmények indokolják a fogyást, fogalmazd meg reális, hosszú távú céljaid, és kövesd az alábbi 10 lépést!

                


1. Figyelj az étkezési ritmusra, egyél naponta többször, de kisebb mennyiséget! Ezzel biztosítható a napi munkához szükséges folyamatos energiaellátás és megelőzhető a fel nem használt energia lerakódása. Az egyéni energiaszükséglet a nem, az életkor, a fizikai aktivitás, az egészségi állapot figyelembe vételével számítható ki.

2. Igyál naponta legalább 2,5-3 liter cukormentes folyadékot (pl: vizet, cukormentes gyümölcs- vagy gyógyteát). A nagy mennyiségű folyadék szerepet játszik a szervezet tisztításában. Kerülendők a cukros üdítők, cukrozott italok és az alkohol.

3. A szervezet számára nélkülözhetetlenek az összetett szénhidrátok, a növényi rostok, amelyek például a teljes kiőrlésű lisztből készült gabonatermékekben, a teljes magvakban, a cukrozatlan gabonapelyhekben és korpákban, egyes gabonacsírákban, a barnarizsben, a korpás tésztában találhatók. Ezekből naponta három-négy alkalommal fogyassz egy keveset, egy vékony szeletet, egyharmad tányérnyit. Kerülendők a finomlisztből készült pékáruk, tészták.

4. Egyél naponta 5 alkalommal, összesen 40–60 dkg zöldséget vagy gyümölcsöt! Minden étkezéshez egy kis mennyiséget. Szendvicsekhez vagy hideg vacsorához egy-egy adag idényzöldséget, egy-egy darab vagy egy marék apró gyümölcsöt, egy pohár gyümölcsturmixot vagy házi gyümölcsjoghurtot. A meleg ételek esetében zöldséges levessel vagy zöldségmártással, zöldségkörettel, rakott-, töltött zöldségekkel vagy egy nagy tányér savanyúsággal, salátával fedezhető a szervezet számára szükséges vitaminok és ásványi anyagok jelentős része. Javasolhatók a frissen préselt gyümölcs- vagy zöldséglevek, a 100%-os, hozzáadott cukrot nem tartalmazó kereskedelmi változatok is, de vigyázat, ezekben is van cukor (fruktóz), ám hiányzik belőlük az értékes rost.

5. A fehérjeszükséglet kielégítésére ajánlott napi rendszerességgel savanyított tejtermékek (joghurtot, kefir, túró), sovány sajt, zsírszegény tej, sovány húsfélék, hetente két alkalommal tengeri hal, alkalmanként zsírszegény felvágott (pl: sonkafélék), heti 3-5 db tojás fogyasztása. Kerülendők a zsíros húsok, a zsíros felvágottak, a kolbász- és szalámifélék, a zsírdús tej és tejföl, valamint a tejszín.



6. Hetente legfeljebb két alkalommal megjutalmazhatod magad egy kis édességgel! Desszertként, az étkezések befejező fogásaként fogyaszthatsz egy kisebb darabot! Kerüld a nassolást, a krémes, habos tortákat, a zsíros pogácsákat és kekszeket, a zsíros és sós chipseket!

7. Spórolj a zsiradékkal! Kenyérkenéshez minimális mennyiségű light margarint, light vajat vagy vajkrémet, saláták készítéséhez hidegen sajtolt olajakat (pl: extra szűz olíva olajat, salátához való lenmagolajat vagy tökmag-, szezámolajat), pároláshoz, sütéshez kis mennyiségű étolajat használj!.

8. A megfelelő nyersanyagok válogatása mellett érdemes elsajátítani a zsírszegény ételkészítési fortélyokat. Elsősorban nyers, főtt vagy kevés zsiradék hozzáadásával készült párolt, teflon-, vas-, agyagedényben, sütőzacskóban, alufóliában, vagy roston sültek, vizes, joghurtos, kefires habarással sűrített mártások, főzelékek fogyasztása javasolt. Kerülendők a bő zsírban sült ételek (pl: a hasábburgonya, rántott hús, vagdalt pogácsa), a zsíros-szaftos húsfélék, valamint a sűrű lisztes rántással készült főzelékek.

9. Megterített asztal mellett 20-30 perc alatt, a falatokat alaposan megrágva fogyaszd el az előre kimért adagú főételeket. Bármilyen finom is az étel, repetázni nem tanácsos.

10. Az energiaegyensúly biztosítása érdekében a megfelelő mennyiségű és minőségű étkezés mellett gondoskodj a rendszeres testmozgásról! Felnőtteknek napi fél-egy óra intenzív testedzés ajánlott, gyermekek minimum egy órát sportoljanak, lehetőleg a szabad levegőn! A testtömeg rendezése, később az elért eredmény megtartása türelmet, kitartás igényel. A „divatfogyókúrák” helyett javasolt az eddigi életmódon változtatni. Kérj tanácsot dietetikustól, aki különböző szempontok (nem, testalkat, életkor, életritmus, ízlés, panaszok, betegségek stb.) figyelembevételével tud segíteni az egyénre szabott étrend összeállításában, a tartós testtömeg-csökkentésben.

Tartalomhoz tartozó címkék: egészség diéta fogyókúra